ΣΥΜΦΙΛΙΩΣΟΥ ΜΕ ΤΟ ΑΓΧΟΣ!!

της Θεοδώρας Ανδρέσα

φιλολόγου

Από τα πρώτα βήματα της ενήλικης ζωής σου τρέχεις... να προλάβεις προθεσμίες, διαγωνισμούς, εξετάσεις, συναντήσεις....νιώθεις ότι όλοι περιμένουν κάτι από σένα...το πτυχίο σου, το γάμο, το πρώτο σου παιδί...η καρδιά σου χτυπά μονίμως γρηγορότερα, οι αντοχές σου λιγοστεύουν μέχρι το σημείο που δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς και ξυπνάς οξύθυμος και νευρικός! Το stress σε κυριεύει δημιουργώντας πολλά ψυχοσωματικά προβλήματα.

Το άγχος είναι μια προσωπική αντίδραση, μοναδική για κάθε άνθρωπο. Μπορεί να είναι δημιουργικό, παραγωγικό (θετικό άγχος) ή και θανατηφόρο (αρνητικό άγχος). Ο όρος stress προέρχεται από το λατινικό ρήμα stringere που σημαίνει συμπιέζω, σφίγγω ενώ στην ελληνική η λέξη άγχος προέρχεται από το ρήμα άγχω που έχει την ίδια σημασία. Το μεσαίωνα ο όρος χρησιμοποιούνταν για να περιγράψει προβλήματα υγείας ή πόνο, ενώ στις μέρες μας δηλώνει μια κατάσταση στην οποία βιώνουμε ένταση, ανησυχία, θυμό, αγωνία, προβληματισμό και μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας.

Όταν το σώμα αντιλαμβάνεται έναν κίνδυνο, προετοιμάζει μια αντίδραση. Η αντίδρασή του στο άγχος είναι επίκληση για δράση. Λαμβάνει σήματα κινδύνου και ενεργοποιεί μια σειρά μηχανισμών: 

• οι μύες του σώματος τεντώνονται
• η καρδιά εργάζεται περισσότερο για να τροφοδοτήσει τους μυς με αίμα
• το δέρμα αρχίζει να χλωμιάζει
• το συκώτι παράγει περισσότερη γλυκόζη ως καύσιμο των μυών
• το πεπτικό σύστημα υπολειτουργεί
• οι αισθήσεις ενεργοποιούνται στο έπακρο

Κι αυτά είναι μόνο μερικές αντιδράσεις στο stress. Μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα αποτελέσματα: απώλεια αίσθησης της πραγματικότητας, κατάθλιψη, σωματικές-ψυχικές ασθένειες και πρόωρη γήρανση.

ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ

Ο Peter G. Hanson (γιατρός και συγγραφέας) επισημαίνει 3 αρχές για την αντιμετώπιση του stress:

• Να κακομαθαίνεις τον εαυτό σου

Ποιός είπε ότι οι έπαινοι και τα δώρα είναι αποκλειστικό προνόμιο της παιδικής ηλικίας του ανθρώπου;; Μάλιστα, τα μικρά και συχνά δώρα είναι πολύ πιο αποτελεσματικά για την ψυχολογία μας από ένα μεγάλο δώρο ως αποτέλεσμα μιας περιόδου στερήσεων και θυσίας. Το καθημερινό μικρό βραβείο τονώνει την αυτοπεποίθησή μας και νιώθουμε αναζωογονημένοι, έτοιμοι να κατακτήσουμε τη μάχη με το άγχος.

• Πες ΟΧΙ στην αναβολή

Κάθε φορά που καλείσαι να αντιμετωπίσεις μια δύσκολη κατάσταση, εκδηλώνεις μια σειρά από δικαολογίες για να αρνηθείς να δράσεις με αποτέλεσμα να αποκτήσεις άγχος όταν θα κληθείς να δράσεις κάτω από πίεση. Αντίθετα, αν αγνοήσεις όλες τις ανακουφιστικές αφορμές της παράτασης αυτής, δεν κινδυνεύεις να χάσεις πολύτιμο χρόνο....ούτε τον ύπνο σου!

• Κοίταξε κατάματα την αλήθεια

Κι εκεί που ετοιμάζεσαι να γράψεις δικό σου βιβλίο με δικαιολογίες για να μην αναλάβεις δράση, το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να δεις την πραγματικότητα όπως είναι. Για να λύσεις τα προβλήματά σου, ώστε να μην οδηγηθείς σε αγχωτικές καταστάσεις, δες τα πράγματα ως έχουν κι αποφάσισε ποια θέματα είσαι σε θέση να ελέγξεις. Μην αρχίζεις να ανησυχείς για πράγματα που δεν μπορείς να ελέγξεις!!

ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΡΟΛΑΒΕΙΣ ΤΟ ΑΓΧΟΣ

• Διαχειρίσου το χρόνο σου

Οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουμε ότι δε μας φτάνει το 24ωρο για να κάνουμε όσα θα θέλαμε και πρέπει. Το αποτέλεσμα είναι πως οι πιέσεις που νιώθουμε από τη συνεχή ροή των πραγμάτων καταλήγουν σε στρες. Για να εξοικονομήσεις χρόνο όμως θα μπορούσες να οργανώσεις ένα πλάνο με τις δραστηριότητές σου, ώστε να μειώσεις τις πιθανότητες λάθους και να αποφύγεις το άγχος! Καλό είναι να αφήσεις στον προγραμματισμό σου κάποια περιθώρια ασφαλείας για όποιες απρόβλεπτες καταστάσεις τυχόν συναντήσεις. Επίσης, ταξινόμησε μέσα στη μέρα τις εργασίες σου ανάλογα με τις απαιτήσεις που έχουν. Το πρωί ασχολήσου με εργασίες που απαιτούν αυτοσυγκέντρωση και προσοχή. Το μεσημέρι, που οι ρυθμοί πέφτουν, δοκίμασε να χαλαρώσεις και νωρίς το απόγευμα επιδίωξε τις λιγότερο απαιτητικές εργασίες.

• Οργάνωσε το χώρο σου

Έχει αποδειχθεί ότι άτομα που διατηρούν μια τάξη στον ιδιωτικό τους χώρο, γνωρίζουν που βρίσκονται αντικείμενα ή αρχεία που τους είναι χρήσιμα και δεν αγχώνονται όταν τα χρειαστούν. (Οι αρχαίοι Κινέζοι το έλεγαν Feng Shui). Διατήρησε καθαρό το περιβάλλον σου για να διαστηριοποιείσαι πιο άνετα κι ελεύθερα και εφάρμοσε ένα ευέλικτο πρόγραμμα για τα έγγραφά σου, αν είναι δυνατόν.

• Μοιράσου τις υποχρεώσεις σου

Αν αναλαμβάνεις πλήθος καθηκόντων για να έχεις τον απόλυτο έλεγχο, μην εκπλήσσεσαι που δεν μπορείς να τα καταφέρεις όλα και νιώθεις να πνίγεσαι από το άγχος. Άφησε κάποιες αρμοδιότητες σε τρίτους και μη λειτουργείς συγκεντρωτικά. Επίλεξε ένα άτομο για κάθε εργασία, (στη δουλειά ή την οικογένεια), εξήγησέ του γιατί το επέλεξες, πώς θα τα καταφέρει και ορίστε από κοινού το χρονικό περιθώριο της εργασίας .

• Επικεντρώσου σε ένα πράγμα κάθε φορά

Μην ξεκινάς πολλά πράγματα ταυτόχρονα γιατί το σίγουρο είναι ότι δεν θα είσαι το ίδιο αποτελεσματικός, αν δεν αποτύχεις. Δεν μπορείς, για παράδειγμα, να κλείνεις ένα ραντεβού επαγγελματικό και ταυτόχρονα να κάνεις υπολογισμούς για τους λογαριασμούς! Σιγουρέψου ότι έχεις τελειώσει τη μια δουλειά για να μπορέσεις να ξεκινήσεις την επόμενη.

• Να επιτρέπεις στον εαυτό σου διαλείμματα

Η σωστή χρήση της ενέργειάς σου λειτουργεί λυτρωτικά, ειδικά σε ζητήματα εργασίας. Τα τακτικά διαλείμματα επιβάλλονται για να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου και να ολοκληρώσεις περισσότερες δουλειές σε λιγότερο χρόνο. Προσπάθησε να χαλαρώνεις τον αυχένα, την αναπνοή και τους ώμους σου 2-3 λεπτά για να μην νιώθεις ότι καταρρέεις. Καλύτερο θα ήταν να καθιερώσεις τη ρουτίνα του μεσημεριανό ύπνου (30’ είναι αρκετά). Η επιστημονική ομάδα του καθηγητή Χιου Πίγκινς του Πανεπιστημίου του Μάντσεστερ υποστηρίζει ότι ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη μνήμη και τη μάθηση, στάση που έχουν υιοθετήσει ορισμένες πολυεθνικές εταιρείες, παρέχοντας ειδικά διαμορφωμένα γραφεία ή δωμάτια!

• Βάλε τη γυμναστική στο πρόγραμμά σου

Με την άσκηση, αυξάνεται η παραγωγή ορμονών στον εγκέφαλο, οι οποίες αλλάζουν τη διάθεσή μας προκαλούν ευφορία. Η κυριότερη εκ των οποίων είναι η β-ενδορφίνη, ορμόνη που απελευθερώνεται από τον εγκέφαλο, (και κατά τη σεξουαλική πράξη, παρεμπιπτόντως) σημαντικό παράγοντα στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και παράλληλα μειώνεται η έκκριση των ορμονών του άγχους, της αδρεναλίνης και κορτιζόλης. Δεν είναι απαραίτητο να πηγαίνεις σε κάποιο γυμναστήριο για να ασκηθείς, μπορείς να το κάνεις και μόνος σου με απλές ασκήσεις που θα σε κάνουν να αποβάλεις την ένταση της ημέρας. Το γρήγορο περπάτημα αποτελεί μια καλή και συνήθη άσκηση αλλά ακόμα πιο αποτελεσματικός σε θέματα στρες είναι ο διαλογισμός.

• Βάλε μουσική!

Τα οφέλη της μουσικής είναι πολλά. Επηρεάζεται θετικά ο εγκέφαλος και οι χτύποι της καρδιάς επανέρχονται στο φυσιολογικό των ρυθμών της. Πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου της Παβία στην Ιταλία επιβεβαιώνει τη θεραπευτική ιδιότητα της μουσικής και ιδιαίτερα της όπερας στον ανθρώπινο οργανισμό. Για πολλά χρόνια η μουσικοθεραπεία ενάντια στο άγχος, στηριζόταν στην κλασική μουσική με ιδιαίτερη προτίμηση τη μουσική που συνέθετε ο Μπαχ κι ο Μότσαρτ.

• Ρύθμισε τη διατροφή σου

Μάθε να τρως υγιεινά, μικρά γεύματα μέσα στη μέρα. Απόφυγε να πίνεις καφέ ή τσάι αργά το απόγευμα, επειδή η καφεΐνη είναι διεγερτική για το σώμα. Μην πηγαίνεις νηστικός για ύπνο αλλά ούτε έχοντας φάει βαριά. Μπορείς να πιείς γάλα που διαθέτει κατευναστικές ουσίες. Βάλε στο διατροφικό σου μενού λαχανικά και φρούτα, καθώς αποτελούν πηγές φυλλικού οξέος που επιδρά στην ομαλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος. Επιπλέον, το κρέας θα προμηθεύσει τον οργανισμό σου με ψευδάργυρο και τα ψάρια με λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 που έχει ανάγκη το σώμα κάτω από στρεσογόνες καταστάσεις. Φυσικά αν χρειάζεσαι πιο άμεσα αποτελέσματα, μπορείς να δοκιμάσεις ένα ρόφημα με βότανα της φύσης όπως η βαλεριάνα ή η λουίζα.

• Πάρε βαθιές αναπνοές

Τη στιγμή που νιώθεις να διακατέχεσαι από στρες, δοκίμασε να αναπνεύσεις βαθιά μέσω του διαφράγματος. Δυστυχώς οι άνθρωποι έχουμε ξεχάσει να αναπνέουμε σωστά! Η αναπνοή από το διάφραγμα θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις, αφού εγγυάται καλύτερη οξυγόνωση σε όλα τα όργανα του σώματος.

• Δραπέτευσε στην εξοχή 

Μια φορά τουλάχιστον την εβδομάδα, πήγαινε μια βόλτα στην εξοχή ή σε τοπίο μη αστικό που μπορεί να “απλωθεί” στον ορίζοντα το βλέμμα σου. Ασχολήσου με δραστηριότητες που σου δίνουν τη δυνατότητα οι φυσικές εξορμήσεις όπως η αναρρίχηση, η πεζοπορία στο ύπαιθρο ή ο περίπατος μέχρι το κοντινότερο λιμάνι. Αν δεν έχεις χρόνο για τίποτα από αυτά, δοκίμασε μια βόλτα στο μπαλκόνι σου ή φύτεψε λίγα φυτά, συνήθεια που ξεκουράζει.

Ο ήλιος είναι ένα από τα καλύτερα αγχολυτικά σύμφωνα με τους επιστήμονες υγείας, γι’αυτό συνίσταται καθημερινά μια βόλτα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι σταγόνες της βροχής από την άλλη, περιέχουν βιταμίνη Β12, η οποία δρα ενάντια στο άγχος και την κατάθλιψη. Οπότε, μη βιαστείς να ανοίξεις ομπρέλα την επόμενη φορά που θα ψιχαλίζει!

• Να γελάς!

Μετά από ένα ξεκαρδιστικό γέλιο όλοι νιώθουμε πιο ανανεωμένοι, γαλήνιοι κι αυτό γιατί το γέλιο κινώντας το διάφραγμα, επιτυγχάνει πιο άμεση οξυγόνωση στους μυς του προσώπου και ολόκληρου του οργανισμού (ο αέρας κινείται μέσα στα πνευμόνια με ταχύτητα που φτάνει τα 120 χλμ/ώρα). Το συχνό γέλιο οδηγεί στην παραγωγή μεγαλύτερης ποσότητας ενδορφινών, η επίδραση των οποίων είναι ιδιαίτερα χαλαρωτική και αναλγητική για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Η συναναστροφή με άτομα που ξέρεις ότι θα σε στηρίζουν και η ενασχόληση με μια νέα δραστηριότητα, θα συμβάλουν θετικά σε αυτό το βήμα.

Πολλές οι συμβουλές μας κι ελπίζουμε να μην αγχώθηκες περισσότερο! Τελικά το μόνο που χρειάζεσαι για να ενεργοποιηθείς είναι να καταλάβεις ότι το άγχος το επιλέγεις εσύ...

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Dr.Peter G.Hanson, 1985, "The Joy Of Stress", StressWorks.
Jenni Adams, 2004, "Στρες:φίλος για μια ολόκληρη ζωή", Εκδόσεις Φυτράκη.